Паркирайте по-далеч в търговския център и извършете допълнително разстояние.

Паркирайте по-далеч в търговския център и извършете допълнително разстояние.

С други думи, ако не искате да чакате тези добри чувства да дойдат случайно (ако го направят), можете да ги предизвикате чрез упражнения.

"Когато човек тренира," Андерсън казва, "можете да мислите по-ясно, да се представяте по-добре и моралът ви е по-добър. Това е чиста наука – стимулирайте нервната си система и функционирайте на по-високо ниво."

Продължение

Ефекти от упражненията върху депресията

Почти всеки е чувал за "мъгла на войната," но на "мъгла на живота" е депресия. "Депресията засяга паметта и ефективността (да не говорим за способността за ставане, обличане и функциониране)," Андерсън казва. "Ако можете да контролирате физиологията си, можете да се отпуснете, да се съсредоточите и да запомните."

В проучване, докладвано в Списание за спортна медицина и физическа форма през 2001 г. 80 млади мъже и жени доброволци бяха тествани за настроение и след това правеха аеробика в продължение на един час. От 80-те 52 са били депресирани преди упражнението. Тази група има най-голяма вероятност да се възползва, като отчита намаляване на гнева, умората и напрежението. Те също се чувстваха по-енергични след тренировката.

Добре известно проучване е направено в университета Дюк, включващо 150 души на 50 или повече години, които са били диагностицирани с депресия. Те бяха разделени на три групи и им бяха дадени упражнения като лечение за четири месеца, антидепресантът Zoloft или комбинация от двете.

В края на четирите месеца и трите групи се почувстваха по-добре. Но изследователите не го оставиха там. Те провериха отново след шест месеца и групата с упражнения е имала рецидив със значително по-ниски нива от групите на Zoloft или комбинираните групи. Всъщност учените смятат, че даването на Zoloft заедно с упражнението подкопава ефекта от упражнението, казвайки, че комбинираната група може да е предпочела да почувства, че са работили за своето подобрение, вместо да се налага да приемат хапче.

Това не означава, каза изследователят, че упражненията са лек за всеки случай на депресия. Търсенето на проучването показа мотивация и може да бъде трудно да се намери мотивация, когато сте депресирани.

Биполярното разстройство също изглежда не реагира добре на упражненията. От друга страна, тревожните разстройства понякога реагират дори по-бързо.

Ако искате да опитате да тренирате като мозъчен треньор

Единичните пристъпи на упражнение могат да намалят тревожността за няколко часа след това, въпреки че може да има забавяне преди да се появи доброто чувство, ако упражнението е твърде интензивно (добра новина за тези, които смятат, че са фанатични, продължителни, "проверете пулса си" упражнение непривлекателно).

Продължение

Ето защо за тренировка на мозъка се препоръчват ниски до умерени форми на упражнения. Ratey препоръчва 8 до 12 минути на ден изпотяване и тежко дишане упражнение (60% от максималния пулс) за тренировка на мозъка.

Андерсън казва, че минимумът би бил 30 минути умерени упражнения, ходене, туризъм или плуване, три пъти седмично. Половин час до час, четири до пет пъти седмично би било още по-добре. За тези, които искат да бъдат НАИСТИНА на топката, 90 минути пет до шест пъти седмично не биха били извън линия, казва тя.

Андерсън препоръчва две сесии на ден за тази цел, а не една голяма тренировъчна тренировка. "Плувайте 20 минути сутрин, след това ходете през нощта," съветва тя. "Веднага след тежки, интензивни упражнения, може да не сте толкова остри. Претренирането може да предизвика ензими, които могат да доведат до умора, която е враг на бдителността."

Андерсън също така казва, че типът упражнение, което изберете, зависи от вашата личност. Може да е обратното на това, което бихте очаквали. "Ако сте 32-годишен мъж, работите 70 часа седмично, играете на топка два пъти през уикенда и бягате всеки ден," тя казва, "може да се наложи да направите малко йога, за да подобрите умствената си острота." Някои треньори, посочва тя, всъщност трябва да накарат хората да се отпуснат, за да намерят своето "ръб, край." Медитацията също може да бъде чудесно допълнение към упражненията, добавя тя. Тогава: "Правете това, което ви харесва. Това е важно."

"Искате да подготвите мозъка си за учене," – казва Рейти. За да се случи това, всички химикали трябва "бутам" на място.

Стар Лорънс е медицински журналист, базиран в района на Финикс.

WebMD функция Прегледан от Амал Чакрабурти, д-р на 26 юни 2007 г

Източници

ИЗТОЧНИЦИ: John J. Ratey, MD, доцент по психиатрия в ХарвардМедицинско училище, автор, Ръководство за потребителя за мозъка. Стивън К. Пътнам,медицина, автор, Риталинът на природата за маратонския ум. Кристин Андерсън,MS, уелнес и фитнес координатор, Университет на Сан Франциско. университетна уебсайта на Синсинати.

© 2003 WebMD, Inc. Всички права запазени.

Ако можех да падна в небето Мислиш ли, че времето щеше да ме отмине, защото знаеш, че бих извървял хиляда мили, ако можех просто да те видя тази вечер

Текстът е от песента на Ванеса Карлтън от 2002 г. Топ 40, "Хиляди мили." Пробегът, разбира се, е образен, но какво ще стане, ако някой реши да измине малка част от това разстояние за любов, за благотворителност, за поръчки или за упражнения? Каквато и да е причината, това вероятно ще зарадва много здравни специалисти, които изтъкват физическата активност като един от начините за подстригване на нарастващата талия на нацията.

Повече от 60% от възрастните в Америка са с наднормено тегло и около един от всеки трима е със затлъстяване, според CDC. В детския отдел 15% от 6- до 19-годишните също са с наднормено тегло – почти двойно повече от преди две десетилетия.

Заседналият начин на живот многократно е бил смятан за частична причина за прекомерното тегло. Ето защо много групи, включително Американската сърдечна асоциация (AHA), Националната асоциация за спорт & Физическото възпитание (NASPE) и AARP сега популяризират кампании за това как да включим физическата активност в ежедневния живот. И тъй като тези организации признават предизвикателството да накарат хората да се движат, мнозина са включили фитнес ходенето в своите препоръки.

"Нещо е по-добре от нищо," казва Мелан Кини Хофман, директор на здравните кампании в AARP. "Всички, дори хора, които са напълно заседнали, ако станат и направят нещо, това е по-добре, отколкото да седят на стол с облегалка."

Освен това, пътуването пеша е нещо, което повечето хора вероятно знаят как да правят, обикновено без да изискват скъпо оборудване (освен може би обувките, но това е друга история). Може да се прави за произволен период от време, а интензивността може да се регулира според възрастта, здравословното състояние и целта за фитнес. Освен това има толкова много видове фитнес ходене, от разходка през бързо ходене до маратонско ходене до volkssporting (повече за това по-късно).

Така "Вървете по този път!" както би викала рок групата Aerosmith, и може би една стъпка може да доведе до хиляда, а това може да доведе до по-добро здраве.

Защо фитнес разходка?

Предимствата на фитнес ходенето

Продължение

Анна Котрил казва, че се съмнява, че би била мобилна днес, ако не беше настоявала за ежедневните си разходки. 66-годишната жена има остеоартрит в долната част на гръбначния стълб от 1979 г., дори веднъж не може да направи крачка в продължение на шест месеца. Болестта й обаче не се е разразила, откакто започна редовните си разходки.

Бабата от Форт Уърт, Тексас, се присъедини към пешеходна група, известна като American Volkssport Association (AVA) и скоро стана силно ангажирана с организацията и нейните филиали. Сега тя е съпредседател на Tarrant County Walkers и е втори вицепрезидент на Texas Volkssporting Association. (За незнаещите, volkssporting е термин от немски произход, описващ участието в спортове като ходене, плуване, ски, снегоходки и колоездене. В случая на Котрил спортът очевидно е ходене.)

Като активен член на volkssporting групи, тя и съпругът й са пътували пеша във всичките 50 щата и сега работят върху преминаването през всички столици на щатите. Те са срещнали много приятели по време на преходи и са виждали как хората започват връзки през целия живот.

Фитнес ходене "дава на хората цел да излязат и да направят нещо," казва Котрил. "Подобрява здравето им, подобрява кръвното им налягане, те могат да отслабнат и просто ги поддържа гъвкави."

Наблюденията на Котрил кореспондират добре с научните изследвания върху физическата активност. Според AHA, енергичните дейности, които включват бързо ходене и умерени дейности, които включват ходене за удоволствие, могат да помогнат за намаляване на следните рискови фактори за сърдечни заболявания:

Високо кръвно налягане Диабет Затлъстяване и наднормено тегло Високи нива на триглицериди Ниски нива на HDL ("добре" холестерол)

Освен това Ричард Щайн, доктор по медицина, говорител на AHA, казва, че фитнес ходенето е лесно за изпълнение и може да постигне същите ползи за сърдечно-съдовата система като много форми на физическа активност.

"Сърцето наистина е много хубав орган," той казва. "Наистина не знае дали ходите боси по плажа или сте в екипировка на Nike за 4000 долара в бягаща пътека за милион долара."

Предполага се, че добрите форми на упражнения включват дейности, които изгарят мазнини, използват големи мускулни групи или се извършват на дълги разстояния, особено ако няма съпротива.

Продължение

За възрастните хора, страдащи от артрит, Хофман казва, че фитнес ходенето всъщност може да облекчи болката, вместо да я причини. "Има огромно количество изследвания, които показват, че симптомите на артрита обикновено се облекчават при ходене, че ако хората станат и се движат, ще открият, че ставите им ще се подобрят и ще бъдат по-малко сковани и по-малко болезнени."

В другия край на спектъра, ходенето може също да помогне за задоволяване на здравните нужди на децата, казва Чарлз Корбин, доктор по медицина, автор на насоките за физическа активност на NASPE. "Децата трябва да изразходват достатъчно калории през деня, за да поддържат желаното тегло," той казва. "Освен това те трябва да изразходват енергия в съответствие с изграждането на кости и мускули за фитнес и нормален растеж и развитие."

Основите на фитнес ходенето

Повечето хора може да си мислят, че са усвоили това умение на малка възраст, но очевидно трябва да се предприемат определени стъпки, за да се увеличат максимално ползите за здравето от ходенето пеша:

График: Главният хирург препоръчва умерени количества дейности, като например бърза разходка от поне 30 минути на ден всеки ден за цялостно здраве. NASPE предлага децата да получават повече – от 60 минути до няколко часа физическа активност (която включва ходене) на ден – в повечето, ако не и през всички дни от седмицата. Хората, които искат да отслабнат, се насърчават от AARP да ходят на тротоара поне един час на ден през повечето дни. За здравето на сърцето, белите дробове и кръвообращението, AHA предлага 30 минути енергична активност (включително ходене) на ден, три до четири пъти седмично. Много от тези насоки позволяват изискванията за време да не са непрекъснати, като пристъпите на физическа активност се разпръскват през целия ден.

Интензивност: По скала от 1 до 10, като 1 означава отпуснат и 10 напълно изтощен, Щайн съветва да започнете разходка на ниво 2 или 3, да работите до ниво 6 до 8 и след това да охладите до 2. "Препоръката е една и съща за всички," той казва, "защото когато ставате все по-пригодни, всъщност се налага да вървите по-бързо или по-стръмно, за да поддържате тези 6 до 8 нагоре."

Продължение

Форма: Щайн казва, че няма значение дали някой размахва раменете си или ходи направо от бедрата, стига да е удобен и да има правилната интензивност. Хофман обаче казва, че е най-добре лактите да са огънати под ъгъл от 90 градуса, ръцете да се люлеят свободно, така че да достигнат приблизително нивото на гърдите, пръстите да са свити в хлабав юмрук, а стъпалата да се движат напред с бързо темпо. "Ако ръцете ви просто висят отстрани, вероятно не вървите достатъчно бързо, за да получите някакво увеличение на сърдечната честота," казва Хофман, който отбелязва, че изключително заседналите и с наднормено тегло могат да започнат план за упражнения с разходка и да работят с по-бързо темпо.

Пробег: Много насоки дават препоръки относно времето и интензивността, така че разстоянието може да не е непременно фактор. От друга страна, някои пешеходни събития и кампании със специфични изисквания за разстояние са известни като много мотивиращи. Например, Корбин казва, че децата обичат дигиталните програми за крачкомер, които им позволяват да следят стъпките през деня. Студентите, които правят определен брой стъпки на ден в продължение на поне пет дни в седмицата в продължение на няколко седмици, получават награда за дейност на Съвета на президента. Volkssporting групите също отдадоха почести на пешеходци от всички възрасти, които са постигнали определени разстояния.

Разходка през живота

Поставянето на единия крак пред другия все още може да е най-лесната форма на упражнение, защото може лесно да бъде включено в ежедневния живот. Различни източници, включително AHA, AARP и NASPE, предоставиха следните съвети, които биха могли да направят фитнес ходенето привидно без усилие, независимо дали го правите от любов или срещу любовни дръжки.

Вкъщи

Излезте на кратка разходка преди закуска, след вечеря или и двете. Отидете до магазина на ъгъла, вместо да шофирате. Вместо да молите някой да ви донесе питие, станете от дивана и го вземете сами. Разходете се, вместо да гледате телевизия. Вижте съседите. Разходи кучето.

На работа

Вземете стълбите вместо асансьора. Или слезте няколко етажа по-рано и изминете останалите полети. Вървете по коридора, за да говорите с някого в офиса, вместо да използвате телефона. Проведете среща с колеги, докато се разхождате. Разходете се из сградата си за почивка през работния ден или по време на обяд.

Продължение

Навън и наоколо

Слезте една-две спирки по-рано в автобуса или метрото и вървете пеша до края на пътя. Паркирайте по-далеч в търговския център и извършете допълнително разстояние. Разходете се, докато чакате да започне играта на роднина или приятел. Разходете се, докато чакате самолета на летището. Разгледайте забележителностите в новите https://preglednaprodukta.top/ градове пеша. На плажа седнете и гледайте вълните, вместо да лежите. Още по-добре, ставайте и ходете, бягайте или пускайте хвърчило. Когато играете голф, ходете пеша, вместо да използвате количка.

Съвети за полагащите грижи за деца

Накарайте децата да ходят пеша до и от училище. Осигурете време за дейност в училищна среда. Бъдете активен модел за подражание.

WebMD Клиника за отслабване-функция Прегледано от Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD на 6 юни 2004 г.

Източници

ИЗТОЧНИЦИ: Уебсайтът на Lyrics Domain. Уебсайт на CDC. Национална асоциация заСпорт и физическо възпитание. AARP. Мелани Хофман, директор на здравеопазванетокампании, AARP. Анна Котрил. Американска сърдечна асоциация. Ричард Стайн, д-рговорител, AHA. Чарлз Корбин, доктор по медицина, автор на NASPE "Физическа дейностза деца: Изявление за насоки.

© 2007 WebMD, Inc. Всички права запазени.

От Стив Стайнбърг

Познай какво? Вие сте извън равновесие. Вината обаче не е изцяло твоя. Като цяло, ние сме родени със страна, която предпочитаме. За съжаление повечето от нас живеят живота си, продължавайки да използват, развиват и укрепват тази страна, докато нашата т.нар "слаба страна" се третира като грозна доведена сестра и рядко я карат да прави много готини неща. Резултатът е дисбаланс както в силата, така и в координацията, който може да ви задържи по много начини.

Голяма част от този дисбаланс има повече общо с вашата неврологична система, отколкото с мускулната ви система. Едно от любимите ми неща, които правя с нови клиенти, е обикновена тренировка за пробиване. Ще накарам човек с дясна ръка да заеме традиционна бойна стойка с ляв крак напред и ще го помоля да хвърли комбинация от два удара: удар от предната ръка и прав мощен удар от задна ръка.