2. Allenati come le celebrità e usa un processo chiamato Internal Overload

2. Allenati come le celebrità e usa un processo chiamato Internal Overload

Coinvolgere il nucleo per stabilizzare la colonna lombare. Espira ed esegui 2-4 ripetizioni di depressione scapolare e retrazione scapolare, tenendo ciascuna per 5-10 secondi. Usando l’assistenza passiva del braccio opposto, spingere delicatamente sulla spalla senza perdere la stabilità lombare. Mantieni la posizione per 15-60 secondi. Rilassati e ripeti 2-4 volte su ciascuna spalla.

Dai un’occhiata ai nostri corsi ACE correlati sulla postura, tra cui la conduzione di valutazioni posturali (0,2 CEC) e il quadro dei tuoi clienti (0,7 CEC).

Se ti sei perso ACE Fitness Expert Il Senior Consultant Personal Training, Jonathan Ross, parla delle pulizie di primavera su “The Balancing Act” di Lifetime, guarda la clip qui sotto. In esso, discute l’importanza del sonno, come trovare il tempo per esercitare e gli esercizi reali che trarranno il massimo da un breve allenamento.

Diventa sano e attivo con i suoi consigli per le pulizie di primavera!

Guarda il precedente ACE sui segmenti “The Balancing Act”:

Febbraio: Jonathan Ross spiega la relazione tra esercizio fisico e salute del cuoreGennaio: Jonathan Ross dà consigli su come rispettare i tuoi propositiDicembre: Christ Freytag parla di salute e fitness durante le vacanzeNovembre: Chris Freytag parla di diabete ed esercizio fisicoOttobre: ​​Chris Freytag sfata i miti del fitness

Gli studenti della California non hanno ottenuto un buon voto in idoneità fisica quest’anno. I risultati del test di idoneità fisica dello stato pubblicati mercoledì hanno mostrato che solo un terzo degli studenti è abbastanza in forma per raggiungere gli obiettivi di fitness statali e superare sei test fisici.

1,34 milioni di studenti delle classi quinta, settima e nona hanno sostenuto il test in sei parti la scorsa primavera. Sono stati testati in capacità aerobica, composizione corporea, forza addominale, forza del tronco, forza e flessibilità della parte superiore del corpo.

In base alle loro prestazioni, gli studenti sono stati classificati come superanti e rientranti nella “Zona di fitness salutare (HFZ)”, non nella zona (necessita di miglioramento) e “Necessità di miglioramento – Rischio elevato”.

Per entrare nell’HFZ, ad esempio, un bambino di 5 piedi e 6 pollici e 150 libbre di nona elementare deve correre per un miglio entro nove minuti, fare almeno 16 flessioni e almeno 24 piegamenti.

I punteggi di fitness per gli studenti in ciascuna delle tre classi sono diminuiti rispetto allo scorso anno e, peggio ancora, il test ha rilevato che il 34,1 percento degli alunni di quinta elementare, il 30,3 percento di quelli di seconda media e il 35,0 percento di quelli di terza media sono considerati ad alto rischio per problemi di salute. .

“I risultati di oggi sono chiari: quando solo il 31% dei bambini è fisicamente in forma, questa è una sfida per la salute pubblica che non vediamo l’ora di affrontare”, ha affermato Tom Torlakson, sovrintendente statale della pubblica istruzione.

ACE si impegna a combattere l’epidemia di obesità infantile fornendo risorse educative su come far muovere i bambini. Dai un’occhiata alla nostra pagina Operazione FitKids per scaricare un curriculum GRATUITO per gli educatori che desiderano incorporare il fitness nell’apprendimento in classe e dai anche un’occhiata al nostro Fit Fact “Kids in Motion” su come far muovere i bambini.

Cosa pensi che aiuterà i giovani del nostro Paese a rimettersi in forma? La risposta è più guru del fitness per bambini o modelli di ruolo con storie di successo reali?

[tramite Mercury News e San Francisco Chronicle]

Sei intervenuto con domande su alcuni dei miti del fitness più comuni di oggi e abbiamo le risposte per mettere le cose in chiaro! Quanto sudi è davvero un buon indicatore di quante calorie stai bruciando? Correre fa male alle ginocchia? L’ACE Exercise Scientist, Jessica Matthews, spiega i fatti con le risposte a queste e altre domande.

1. Rimuovi la “perdita di peso” come obiettivo reale!

Chris McGrath ha affermato che sebbene questo suggerimento possa sembrare folle, “la perdita di peso è troppo astratta e soggettiva per essere dichiarata come un obiettivo legittimo”. La perdita di peso è un risultato che non può avvenire senza azione, quindi i tuoi obiettivi devono includere azioni specifiche che portino alla perdita di peso.

Jonathan Ross ha anche detto che gli obiettivi dovrebbero essere piccoli e raggiungibili. Ciò salverà la forza di volontà perché piuttosto che concentrarsi sul negativo – combattere l’impulso di dire “no” a determinati cibi e comportamenti – raggiungere obiettivi più piccoli e tangibili “costruirà fiducia, che costruisce speranza, che costruisce coerenza”.

2. Allenati come le celebrità e usa un processo chiamato Internal Overload

La palestra di Tanya Becker ospita regolarmente celebrità come Kelly Ripa. Cosa offre la sua palestra per mantenere queste celebrità in bell’aspetto e tornare? “A Physique 57, eseguiamo una combinazione di allenamento della forza, cardio e stretching utilizzando un processo che chiamiamo sovraccarico interno”, ha detto Becker. “Lavoriamo tutti i tuoi muscoli principali [in questi allenamenti per tutto il corpo di meno di un’ora] fino al punto di affaticamento e poi li allunghiamo per il sollievo.” Il risultato di questo lavoro è un “corpo snello, elastico, tonico”.

Internal Overload fornisce anche questi risultati rapidamente in varie classi, quindi le celebrità non si annoiano mai e continuano a tornare.

3. I veri miglioramenti — e l’antidoto alla noia — giacciono fuori dalla tua zona di comfort

Diversi professionisti hanno suggerito di uscire dalla propria zona di comfort per vedere i risultati e tenere lontana la noia. “Non farti mai sentire a tuo agio nella tua routine”, ha detto Riana Rohmann. Proprio come non andiamo a scuola e facciamo la terza elementare ogni anno, non dovremmo allenarci continuamente allo stesso livello, ha detto.

Douglas Brooks ha detto che mescolare la tua routine potrebbe significare prendere una sessione o un corso che non hai mai seguito prima. “Questo ‘cambiamento’ ti mantiene fresco mentalmente e fisiologicamente.”

Todd Durkin ha detto: “Sfida te stesso a un livello profondo almeno tre volte a settimana”. Gli allenamenti non devono nemmeno essere lunghi, ma “assicurati di diversificare i tuoi allenamenti in modo che non diventino stantii e noiosi”.

4. Gli addominali strappati non sono fatti sul pavimento!

Alzati dal pavimento! Shannon Fable e Nancy Naternicola hanno detto che troppe persone cercano di ottenere quegli addominali stretti facendo migliaia di crunch a terra. Questo tende a sovraccaricare gli addominali. “Invece, assicurati che il tuo core sia impegnato durante i tuoi allenamenti di forza, equilibrio e cardio”, ha detto Naternicola.

“Gli allenamenti che ti chiedono di bilanciare, fluire e muoverti in una varietà di posizioni faranno di più per te [che scricchiolii]”, ha detto Fable. “Il lavoro principale consiste meno nel sentire il bruciore e più nell’imparare a muoversi in modo efficiente dall’interno verso l’esterno”.

Prova a utilizzare un trainer BOSU Balance o il Balance Pod più piccolo e salvaspazio per creare instabilità che metterà ancora più alla prova il tuo core.

5. Incorpora il gioco! Dai a ogni allenamento un elemento di gioco duro (come quando eri un bambino)

“La maggior parte dei miei allenamenti dura da 30 a 45 minuti al massimo con movimenti non-stop che incorporano sfide divertenti e ad alta intensità”, ha detto Klinedinst. “Ciò significa aggiungere competizione, esercitazioni per i partner, attrezzature all’avanguardia e persino giochi o sport”.

Ha detto che ha fatto un allenamento di tennis con un amico la scorsa settimana e ogni volta che uno di loro ha commesso un errore, ha dovuto fare 10 flessioni, affondi e sprint al centro del campo e ritorno come punizione. Questo ha ridotto al minimo gli errori e allo stesso tempo ha dato a Klinedinst il miglior allenamento!

6. Il mondo esterno è la tua palestra.

La sessione di allenamento settimanale preferita di Doug Balzarini è stata, come la chiamava lui, la sua “giornata di gioco”. Esce in un parco locale o in una spiaggia e si muove usando quello che c’è – letteralmente. “Utilizzerò ciò che mi circonda e la mia creatività per creare la sessione per la giornata.” Questo può includere arrampicarsi sugli alberi, ma i suoi clienti – atleti professionisti e quelli bloccati ogni giorno in cubicoli – hanno tutti beneficiato del trasloco.

Douglas Brooks ha anche suggerito di uscire e fare un “allenamento incrociato con le stagioni” – corsa su sentieri sterrati, sci nordico, sci alpino, escursionismo e arrampicata su roccia – come modi per utilizzare l’ambiente per cambiare gli allenamenti.

7. Conosci i tuoi piedi e trova l’equilibrio.

L’intensità può farti sentire vivo, ma prendersi del tempo durante la settimana per allungare e lavorare sull’equilibrio – senza scarpe – è altrettanto importante, ha detto Fable.

È facile dimenticare i piedi che ci fanno muovere, ma “far crescere la postura dai piedi può aiutare a prevenire il dolore al ginocchio, all’anca, alla schiena e persino alla spalla”, ha detto MaryJayne Rogers.

Alcune attrezzature che possono aiutarti a ricordare quei piedi includono Power Plate, BOSU, Wobble Board, Pilates Reformer e Pilates Chair.

8. Accogli i massaggi nella tua routine.

Il recupero ti aiuterà ad alimentare le tue giornate intense e a garantire che anche la tua mente sia in perfetta forma, quindi dai il benvenuto a quei massaggi! “Il recupero è il nome del gioco, e il massaggio e il lavoro sul corpo sono un modo infallibile per aiutare il tuo corpo – e la tua mente – a rilassarsi e ringiovanire”, ha detto Todd Durkin.

E (non che tu abbia bisogno di essere convincente per ottenere più massaggi) una nuova ricerca mostra che quei massaggi funzionano davvero, riducendo l’infiammazione e aiutando anche il recupero cellulare.

9. Dimentica le ripetizioni. Guarda l’orologio.

Non dedicare ogni allenamento a serie e ripetizioni: non è più necessario esercitarsi con quelle abilità di conteggio. Invece, come fa Naternicola nei suoi allenamenti, usa un cronometro! Sta incorporando più allenamenti total body di 30 minuti per ottenere di più in un breve lasso di tempo.

Usa il cronometro durante l’allenamento a intervalli ad alta intensità, che è un ottimo modo per aumentare l’intensità dei tuoi allenamenti e vedere i risultati in un breve lasso di tempo.

10. Allenati e comportati come un atleta

Todd Durkin ha detto che tutti dovrebbero allenarsi come un atleta. “Incorpora forza, potenza e condizionamento in tutti i tuoi allenamenti.” Naturalmente, allenarsi come un atleta include anche uscire dalla propria zona di comfort e superare i propri limiti.

Doug Balzarini ha detto che anche pensare come un atleta è importante. Dall’allenamento di un certo numero di atleti professionisti, ha affermato che un elemento comune a tutti loro è l’impegno. “Questi atleti sono veramente impegnati a migliorare i loro corpi per il loro mestiere”, ha detto. “Se avessimo tutti lo stesso livello di impegno e guida che hanno avuto questi ragazzi, saremmo una società molto più sana”.

Quindi impegnati a essere in forma, fai della tua salute e del tuo benessere una priorità e non accettare la scusa del “non ho tempo”.

I pro

Chris McGrath, M.S. Consulente Senior Fitness ACE; Personal Trainer certificato ACE e Coach Lifestyle e Weight Management; fondatore e operatore di Movement First

Jonathan Ross ACE Consulente Senior Formazione Personale; Personal Trainer certificato ACE; autore di Abs Revealed

Douglas Brooks, M.S. Personal Trainer certificato ACE; proprietario di Moves International Fitness

Tanya Becker Personal Trainer certificato ACE; Co-fondatore, Senior Vice President di Programmazione e Formazione di Physique 57

Riana Rohmann Allenatore di stile di vita e gestione del peso certificato ACE; addestratore per il Corpo dei Marines degli Stati Uniti a San Diego; Concorrente del Comitato Nazionale Fisico

Todd Durkin, MA, Personal Trainer certificato CSCSACE; Proprietario, Fitness Quest 10 (San Diego, CA) e autore, The IMPACT! Piano del corpo

Nancy Naternicola, Personal Tranier certificata MSACE e istruttrice di fitness di gruppo; Istruttore clinico — Fitness Benessere alla West Virginia University

Personal Trainer certificato Shannon FableACE, istruttore di fitness di gruppo Coach di stile di vita e gestione del peso; fondatore e CEO di Sunshine Fitness Resources e proprietario di Balletone

Doug Balzarini Personal Trainer certificato ACE; fondatore e proprietario di DB Strength; preparatore atletico per l’Alliance MMA Fight Team  a Chula Vista, CA

Kim Klinedinst, Personal Trainer certificato MSACE, Istruttore di fitness di gruppo Coach di stile di vita e gestione del peso; Direttore della formazione presso TRX

MaryJayne Rogers, Personal Trainer certificata Ph.D.ACE; fondatore di Profound Wellness

In un mondo in cui si verifica una raffica costante di influenze sull’immagine corporea in televisione, social media e pubblicità, può essere una grande sfida mantenere un’immagine corporea positiva. Per aiutare a combattere queste influenze negative, ecco quattro modi per https://prodottioriginale.com/chlorogenic/ amare il tuo corpo e integrare i comportamenti di amor proprio nella tua vita quotidiana. L’amore per se stessi inizia con l’accettazione di sé.

1. Muoviti con determinazione e passione

Ci sono molte barriere all’adozione di un cambiamento comportamentale positivo, inclusa la sensazione che il movimento sia doloroso o semplicemente non piacevole. La verità è che l’esercizio dovrebbe essere piacevole e, se eseguito regolarmente, generalmente porta a un miglioramento dell’umore, più energia e più alti livelli di felicità. Infatti, secondo uno studio Gallup, le persone che si allenano almeno due giorni alla settimana hanno riferito di essere più felici e di avere uno stress significativamente inferiore rispetto a quelle che non si sono esercitate. E i benefici continuavano ad aumentare con ogni giorno in più di movimento (fino a sei giorni alla settimana).

Nelle linee guida sull’attività fisica per gli americani del 2018 appena rilasciate, l’attenzione si è spostata sul muoversi di più e sul sedersi di meno. Dopotutto, i benefici del movimento vanno oltre i benefici fisici e includono un aumento della salute cognitiva e mentale come un ridotto rischio di depressione e ansia e una maggiore qualità della vita (Piercy et al., 2018). Trova opportunità di movimento durante il giorno che ti portano gioia.

2. Concentrati sui sentimenti

Durante il giorno sposta la tua attenzione su come ti senti (come essere ben riposato ed energico) invece di quale numero è sulla bilancia. Prova a valutare la tua giornata monitorando diverse variabili, ad esempio quanto ti senti riposato, quanto spesso hai sorriso o riso o ti sei sentito preoccupato o triste e quanto divertimento hai provato. Potresti iniziare a notare tendenze che suggeriscono quali circostanze o situazioni ti fanno sentire più felice o più stressato. Un semplice cambiamento nella tua mentalità può essere ottenuto ripetendo mantra o meditazioni e può aiutare a migliorare la tua autocoscienza e i tuoi sentimenti verso te stesso.

3. Partecipa alla cura di sé

La domenica della cura di sé può essere un hashtag popolare sui social media, ma la cura di sé è una necessità che deve essere fatta più di un solo giorno alla settimana. Immagina che l’inspirazione di un respiro aiuti te stesso mentre l’espirazione aiuti gli altri: non puoi continuare a espirare senza prima inspirare aria. È importante ascoltare il tuo corpo e dargli il carburante appropriato e il tempo di recupero quando necessario. Impegnati in attività che fanno sentire bene il tuo corpo, come fare un bagno, un pisolino o una piacevole passeggiata. Potresti anche prendere in considerazione l’idea di iniziare un diario della gratitudine e scrivere tre cose per cui sei grato ogni giorno. Più ti concentri sugli aspetti positivi della tua vita, più diventa la tua mentalità predefinita.

4. Crea una rete di positività

È più facile sentirsi bene con se stessi se ci si circonda di coloro che si sentono bene con se stessi (Levine e Smolack, 2018). E partecipare a opportunità di movimento con amici, colleghi e familiari aumenta le possibilità di aderire a un programma. Sebbene possiamo ottenere molti benefici positivi dai social media, sii consapevole di come i tuoi social media influenzano la tua immagine personale del corpo. Segui gli account che promuovono l’amore per te stesso e un’immagine positiva del corpo e smetti di seguire quelli che non lo fanno. Lentamente, vedrai le tue azioni rimodellare il tuo feed di notizie in modo da creare un ambiente di supporto.

Riferimenti

Levine, M. e Smolack, L. (2018). 10 “Potenze di volontà” per migliorare l’immagine corporea. Associazione Nazionale Disturbi Alimentari.

Piercy, K.L. et al. (2018). Le linee guida sull’attività fisica per gli americani. Journal of American Medical Association, 320, 19, 2020-2028.

Rackow, P., Scholz, U. e Hornung, R. (2015). Sostegno sociale ricevuto ed esercizio: uno studio di intervento per testare l’ipotesi abilitante.